Karın Yağlarını Eritmek İçin Yapılan Hareketler
Karın yağlarını eritme hareketlerine başlamadan önce 10-15 dakika ısınma hareketleri yapılmalıdır. Daha sonra karın yağlarını eritmek için yapacağınız hareketlere başlayabilirsiniz.
Yatarak Bacakları Kaldırma
Mat üzerine uzandıktan sonra baş parmakları kalça altına, avuç içleri düz şekilde yere yerleştirilmelidir. Ayakları biraz yerden kaldırdıktan sonra gözleri tavana doğru çevirerek core bölgesi aktive edilmelidir. Bacakları 90° yapılarak yavaş bir şekilde geri indirilmelidir.
Bisiklet
Mekik pozisyonu alın. Ardından sol bacağı düz şekilde ileri uzatın. Aynı zamanda sağ diz bükülerek kendine çekilmelidir. Baş ve omuzlar kaldırılarak sağa dönerken sol dirsekle, sola dönerken sağ dirsekle dizlere dokunmaya çalışın. 12 tekrardan oluşan 2 set olarak çeneyi göğse doğru eğmeden tekrarlanmalıdır.
Dağcı Tırmanışı
Plank pozisyonundayken dirsekleri omuz altına alarak, boyun sırt ve kalçaları aynı hizada tutun. Sağ ayağınızı kaldırarak dizinizi büküp göğsünüze doğru çekin. Daha sonra aynısını sol taraf için yapın. 25 tekrardan 2 set yaparak hareketi tamamlayın.
Makas Hareketi
Mata uzandıktan sonra avuç içleri kalça altına yerleştirilip, baş, sırtın üstü ve bacaklar yerden kaldırılmalıdır. Ardından sol bacağı indirerek yere temas etmeden kaldırmak gerekmektedir. Bu işlem sağ bacaklı da yapılmalıdır. 12 kereden 3 set halinde yapın.
Topuklara Dokunma
Mata uzanıp dizler bükülmeli ve ayaklar onun genişliğinden daha fazla açılmalıdır. Ayaklar kalçalara yakın vaziyete getirilir. Ellerinizi gövdenin üstünde iki yanında tutun ve çeneyi kaldırın. Ardından omuzlar gevşetilmelidir.
Burpee
Ayakları omuz genişliğinde açın. Dizleri büktükten sonra elleri yere koyun. Daha sonra, sıçrayın ve iki bacağı geriye doğru itin. Ardından plank veya şınav pozisyonuna geçin tekrar sıçrayarak ilk pozisyona geri döndükten sonra bu kez iki şekilde yukarı zıplayıp ellere başı üzerinde kaldırın. Yavaşça yere indikten sonra ilk pozisyona tekrar geri dönün. Bu şekilde 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Mekik
Mata uzandıktan sonra dizler bükülüp ayaklar yere yerleştirilmelidir. Başın arkasını kavramak için baş parmakları kulak arkasına alın. Baş yerden kaldırılıp, üst gövde dizlere değecek gibi kaldırılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareket 12 seferden 2 set halinde tamamlanmalıdır.
Yanlara Dönme Hareketi
Mata oturduktan ve bacaklarınızı kaldırdıktan sonra dizlerinizi esneterek bükün. Üst gövdeyi geriye götürürken, avuç içleriyle vücudun dengeleyin. Vücudu sırayla sola ve sağa çevirin.
Plank
Mat üzerine diz çöktükten sonra dirsekleri mat üzerine koyun. Önce sağ bacağı, sonra sol bacağı arkaya doğru uzatın. Boyun, sırt ve kalçalar aynı hizada olacak şekilde core kaslarını etkinleştirin.
Yan Plank
Sağ taraf üzerine yattıktan sonra sol bacağı, sağ bacağın üzerine koyun. Dirseği onu da altına sol eli bel kısmına yerleştirin. Leğen kemiklerinin yerden kaldırdıktan sonra sırt, baş ve boynu aynı hizada su bir taraftan düzenli şekilde nefes alarak 30 ile 60 saniye arasında bu pozisyonu koruyun. Daha sonra vücudunuzu yere indirerek 10-15saniye ara verin ardından. Bu hareketi vücudunuzun diğer tarafında da tekrarlayın. Yeni başlayanlar bir set uygun olmaktadır.
